Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, необходимо запомнить следующие правила:
- Не нужно раскачиваться ногами или корпусом, а подъем и опускание происходят плавно, соблюдая одну плоскость;
- При подъеме/опускании, верхнюю часть туловища, как и предплечья, двигать не стоит;
- При подтягивании нужно держать локти под перекладиной;
- Опускаясь до нижней точки траектории, нужно полностью распрямить руки, и как следует растянуть широчайшие;
- Поднимаясь до верхней точки, нужно дополнительно сжать мышцы спины;
- Использоваться должен полноценный диапазон движения;
Новичкам порой сложно чисто подтянуться на перекладине, поэтому им стоит для начала укрепить основные/вспомогательные мышцы, выполняя упражнения со свободным весом, а также негативные/частичные повторения;
Дыхание: при подтягивании вверх – выдох, при возврате в исходное положение – вдох.
Подходы стоит выполнять 3-5 раз, повторения 10-15.
Зная, как правильно подтягиваться, начинающему, можно приступать к тренировкам. Однако, следует учитывать некоторые моменты, которые зачастую становятся ошибками новичков на их первых тренировках.
В подтягивании на турнике должна участвовать только верхняя часть тела. Ноги при этом не подвергаются никаким нагрузкам. Новичок зачастую грешит этим, старается хоть как-то вскарабкаться на турник для поднятия наконец-таки груди выше этого самого турника. Он начинает раскачиваться ногами, дает импульс суставам при таком подъеме, но это совершенно неправильно. Эффект от подтягивания можно получить только тогда, когда оно выполняется мышцами спины и рук. При этом сначала начинает работать спина, когда лопатки сводятся вместе и так обеспечивается необходимое напряжение. И только после подключаются мышцы рук, которые и вытягивают тело вверх.
Довольно распространенная ошибка предусматривает выполнение упражнений резкими движениями. Новичок часто делает неосторожные резкие движения, особенно при опускании, а вернее, при падении вниз. Это неправильно! Чтобы обеспечить мускулам правильный рост, они должны быть максимально включены в рабочий процесс, а резкие движения, наоборот, освобождают их от нагрузок и при этом повышают риск получения травм. Каждое движение должно быть плавным и аккуратным. Подъем и спуск должны иметь один и тот же ритм.
Еще один важный момент – полное выпрямление локтей. Зачастую новички так делают при опускании тела. Стоит учесть, что во время выполнения упражнения, локтевые суставы получают довольно сильную нагрузку, а потому их не нужно полностью разгибать ни во время подъема, ни тем более во время спуска, чтобы предотвратить риск травмирования локтевых суставов.
Теперь, зная все секреты данного норматива, Вы сможете приступить к тренировкам. Используя правильную технику выполнения и избегая ошибок, Вы быстро добьетесь желаемого результата.
Инстраграм — www.instagram.com/gto_kaluga #gto_kaluga
Калуга — Официальная страница новостей городского центра тестирования ВФСК ГТО
Калужская область — Официальная страница регионального центра тестирования ВФСК ГТО
