С недавнего времени домашние тренировки все больше пользуются популярностью. В интернете, различных соц. сетях появилось множество онлайн тренировок, которые помогут не бросать спорт и поддерживать свою форму и физическую активность в норме.
К сожалению, в настоящее время, сдача нормативов комплекса ГТО в центрах тестирования временно приостановлена. Однако, это не мешает нашим участникам, готовиться и совершенствовать свои результаты.
Как показывает практика, большинству участникам трудно дается норматив «Наклон вперёд к гимнастической скамье». Поэтому предлагаем Вашему вниманию несколько упражнений, которые помогут Вам подтянуть свою гибкость к золотому знаку ГТО.
- НАКЛОН К ПРЯМОЙ НОГЕ. Это простое упражнение для растяжки задней поверхности бедра, подколенных сухожилий и ягодиц. Для начала встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях. Поставьте одну ногу на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Наклоните прямую спину, руки положите на колени передней ноги или на пояс. Чем ниже наклон, тем лучше растягиваются мышцы и сухожилия. Задержитесь в комфортном положении, можно понемногу углублять растяжку.
- ПОЗА ТРЕУГОЛЬНИКА укрепляет и растягивает мышцы бедер и ягодиц, отлично растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и грудной отдел позвоночника, а также снимает боль в поясничном отделе. Расставьте широко ноги, правая стопа смотрит в сторону, левая стопа вперед. Обе ноги выпрямлены. Руки разведите в стороны параллельно полу, напрягите живот. Наклоните корпус к правой ноге и разверните его так, чтобы правая рука легла на правую голень, левая рука смотрела вверх. Можно немного согнуть в колене правую ногу, если вам тяжело держать ноги выпрямленными. Поверните голову, взгляд направляйте к пальцам левой руки. Если вы чувствуете дискомфорт в шее, то держите голову в нейтральном положении.
- РАСТЯЖКА В СУМО-ПРИСЕДЕ. Это упражнение отлично подходит для укрепления и растяжки мышц нижней части тела, особенно ягодиц и приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра). Расставьте широко ноги, колени смотрят в сторону. Опустите таз вниз, принимая положение приседа. Бедра параллельны полу. Руки положите на бедра и слегка наклоните корпус, спина остается прямой. Не прогибайтесь и не выгибайтесь в пояснице, чтобы не создавать напряжение в этой области.
- ВЫПАД С ЗАХВАТОМ НОГИ. Это углубленное положение предыдущего упражнения на растяжку для еще более эффективной проработки мышц ног. В ногах располагаются самые крупные мышцы нашего тела, поэтому их растяжке нужно уделить особое внимание. Оставайтесь в положении глубокого выпада, колено лежит на полу. Поднимите вверх голень левой ноги и подтяните ее левой рукой к бедру так, чтобы стопа была максимально близка к ягодицам. Выполняйте это упражнение максимально мягко, без рывков, чтобы не потянуть мышцы ног. Если вам тяжело держать выпад с захватом ноги, то пропустите это упражнение.
- ПОЗА ГОЛУБЯ увеличивает гибкость тазобедренных суставов, растягивает ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра. Вернитесь в положение выпада. Мягко опустите правую голень на пол и разверните бедро так, чтобы стопа оказалась под левой стороной таза. Задняя нога остается выпрямленной, тяните таз к полу. В этом упражнении очень важно зафиксировать положение таза: он остается стабильным и не заваливается в сторону. Для этого следите, чтобы тазовые косточки были направлены вперед. Если выровнять положение не получается, то подложите под ягодицы подушку.
Не ленитесь уделять больше времени растяжке, ведь это очень полезно для здоровья:
- Избавление от жесткости и скованности в мышцах и суставах.
- Предотвращение укорочения мышц.
- Улучшение эластичности мышц, связок и сухожилий.
- Профилактика и избавление от проблем с позвоночником.
- Улучшение осанки и избавление от сутулости.
Не болейте и больше занимайтесь спортом! Надеемся, что скоро с Вами увидимся на наших мероприятиях!
Инстраграм — www.instagram.com/gto_kaluga #gto_kaluga
Калуга — Официальная страница новостей городского центра тестирования ВФСК ГТО
Калужская область — Официальная страница регионального центра тестирования ВФСК ГТО
